Por Dr. Luiz Herculano da Silva Júnior · Otorrinolaringologista CRM 139704 SP · RQE 53167 Publicado em 11 de março de 2024 · Atualizado em 11 de agosto de 2026
Atualmente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 40% da população mundial enfrenta dificuldades para dormir. Uma série de hábitos pode desencadear esse quadro como, por exemplo, o uso excessivo do celular perto do horário de dormir. Por isso, a higiene do sono é uma prática que deve ser incluída na rotina dos pacientes para que o indivíduo tenha um sono reparador e tranquilo.
Confira a seguir algumas dicas práticas de como melhorar sua qualidade de sono com informações cedidas pelo otorrinolaringologista Dr. Luiz Herculano, especialista em medicina do sono da Clínica Garrafa.
A rotina corrida faz com que muitas pessoas adotem hábitos que impactam negativamente a qualidade do sono. Beber café próximo ao horário de dormir, assistir televisão na cama e pensar nos problemas enquanto está deitado são algumas das atitudes que prejudicam o descanso noturno.
O que é higiene do sono? A higiene do sono foi criada para quebrar esse círculo vicioso e ajudar o paciente a dormir melhor. Além de beneficiar o período de descanso, a higiene do sono também contribui para a disposição no dia seguinte, fazendo com que o indivíduo consiga realizar as atividades rotineiras com mais concentração e seja mais produtivo.
Como fazer uma boa higiene do sono? A higiene do sono pode ser colocada em prática com os seguintes hábitos:
– Não ingerir bebida alcoólica perto do horário de dormir;
– Evitar exercícios físicos intensos após as 18 horas da tarde;
– Realizar atividade física diariamente por, no mínimo, 30 minutos;
– Manter o ambiente escuro e com temperatura agradável no quarto;
– Abandonar o hábito de fumar, principalmente após as 19h horas;
– Manter horários regulares de sono, inclusive aos finais de semana;
– Não exagerar nos cochilos durante o dia, limitando a 30 minutos no máximo. Assim, o descanso noturno não é prejudicado;
– Não realizar atividades que exijam atenção na cama (como estudar ou trabalhar, por exemplo), reservando-a para relaxar e dormir;
– Evitar a checagem do relógio ou do celular no decorrer da noite. O mais indicado é manter esses itens distantes para que esse hábito seja perdido e o sono melhorado; – Manter um ritual de preparação para o sono, com banho morno, meditação, entre outras atividades que ajudem a relaxar;
– Não fazer uma alimentação pesada antes de dormir, sobretudo em um período inferior a três horas. É mais indicado comer uma fruta ou barra de cereais para não dormir com fome, o que também não é benéfico.
Outra maneira de higienizar o sono é respeitando a necessidade de sono de cada pessoa. Afinal, além das fases de desenvolvimento impactarem no período de descanso — por isso as crianças dormem mais do que os adultos —, cada indivíduo precisa de uma quantidade de horas de sono específica.
Por exemplo: há pessoas que ficam revigoradas com 6 horas de sono, enquanto outras precisam de 8 horas. Por esse motivo, respeitar o organismo é fundamental para fazer uma higiene do sono eficiente. Caso queira melhorar a qualidade do seu sono, entre em contato e agende uma consulta com o nosso especialista em medicina do sono.
