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Como diminuir o Ronco?
Especialista Dá Dicas Para Melhorar o Sono e a Qualidade de Vida

O ronco é um problema que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, prejudicando tanto a qualidade do sono do roncador quanto a de seus parceiros. Além do incômodo sonoro, o ronco pode ser um sinal de problemas respiratórios mais graves, como a apneia do sono. Para entender melhor como

diminuir o ronco

e melhorar a respiração noturna, entrevistamos o especialista em ronco e otorrinolaringologista Dr. Luiz Herculano, que compartilhou dicas práticas para quem deseja noites mais tranquilas.

O ronco ocorre devido à vibração dos tecidos da garganta quando há uma obstrução parcial das vias aéreas. Esse estreitamento pode ser causado por diversos fatores, como flacidez muscular, acúmulo de gordura ao redor do pescoço, congestão nasal e relaxamento excessivo da musculatura da garganta durante o sono.



Segundo o Dr. Luiz Herculano, o ronco pode ser um alerta para problemas respiratórios. “Se a obstrução das vias aéreas for intensa, pode levar a pausas na respiração durante o sono, o que chamamos de apneia obstrutiva do sono, uma condição que exige tratamento adequado”, explica o especialista.

Felizmente, há diversas estratégias que podem ser adotadas para minimizar ou até eliminar o ronco. Algumas mudanças são simples, enquanto outras exigem um comprometimento maior com a saúde e o estilo de vida.

1. Ajuste a posição ao dormir

A posição em que você dorme pode influenciar diretamente na intensidade do ronco. Dormir de barriga para cima facilita o deslocamento da língua e do palato mole para trás, bloqueando parcialmente as vias aéreas e intensificando o barulho.

O que fazer?

✔ Evite dormir de costas – Posicionar-se de lado ajuda a manter as vias aéreas mais abertas.
✔ Use um travesseiro anatômico – Ele ajuda a manter o alinhamento da cabeça e pescoço, reduzindo a obstrução da garganta.
✔ Eleve a cabeceira da cama – Dormir com a cabeceira da cama levemente elevada (cerca de 10 a 15 cm) pode facilitar a respiração.

“Posicionar o corpo corretamente é uma das mudanças mais fáceis de se implementar e pode fazer uma grande diferença para muitas pessoas”, destaca o Dr. Herculano.

2. Controle o peso corporal

O excesso de peso é um dos maiores vilões do ronco. O acúmulo de gordura ao redor do pescoço pressiona as vias aéreas, dificultando a passagem do ar.

controle de peso para diminuir o ronco
O que fazer?

✔ Adote uma alimentação balanceada, rica em vegetais, proteínas magras e fibras.
✔ Evite refeições pesadas antes de dormir, especialmente alimentos gordurosos e ricos em carboidratos.
✔ Pratique atividades físicas regularmente, pois isso melhora a tonicidade muscular da garganta e ajuda na perda de peso.

“O emagrecimento, mesmo que pequeno, já pode trazer uma melhora significativa no ronco. Pacientes que perdem entre 5% e 10% do peso corporal relatam grandes mudanças na qualidade do sono”, afirma o especialista.

3. Evite álcool e cigarro

O consumo de bebidas alcoólicas relaxa a musculatura da garganta, tornando o ronco mais intenso. Já o cigarro irrita as vias respiratórias, causando inflamação e aumento da produção de muco, o que pode obstruir ainda mais a passagem de ar.

O que fazer para diminuir o ronco?

✔ Evite álcool antes de dormir, principalmente nas duas horas que antecedem o sono.
✔ Reduza ou pare de fumar, pois o tabagismo piora a qualidade respiratória e aumenta as chances de inflamações na garganta e nariz.

“O álcool e o cigarro são dois grandes agravantes do ronco. Eliminar ou reduzir o consumo dessas substâncias pode gerar melhoras rápidas e perceptíveis na respiração noturna”, alerta o Dr. Luiz.

4. Cuide da respiração nasal

Nariz entupido ou congestionado pode levar à respiração bucal, intensificando o ronco.

nariz entupido causa ronco
O que fazer?

✔ Mantenha o nariz limpo com lavagens nasais diárias com soro fisiológico.
✔ Evite ambientes secos, utilizando um umidificador ou colocando uma bacia com água no quarto.
✔ Trate alergias respiratórias e sinusites crônicas, pois essas condições podem agravar o ronco.

“O paciente que respira bem pelo nariz tem menores chances de roncar. Um nariz congestionado força a respiração pela boca, piorando a vibração dos tecidos da garganta”, explica o especialista.

5. Pratique exercícios para a musculatura da Garganta

Assim como qualquer músculo do corpo, os músculos da garganta também podem ser fortalecidos para evitar o colapso durante o sono.

Exercícios simples incluem:

✔ Repetir vogais em voz alta por alguns minutos ao dia.
✔ Praticar exercícios de respiração profunda e controle da língua.
✔ Cantar ou tocar instrumentos de sopro, que ajudam a fortalecer a musculatura respiratória.

“Alguns estudos indicam que exercícios específicos para a garganta podem diminuir o ronco em até 40%”, aponta o Dr. Herculano.

Se o ronco for muito alto, persistente e acompanhado de sintomas como pausas na respiração, sonolência diurna excessiva e cansaço frequente, pode ser um indicativo de apneia obstrutiva do sono.

Nestes casos, um especialista deve ser procurado para uma avaliação completa, que pode incluir exames como a polissonografia. O tratamento pode envolver o uso de dispositivos intraorais, aparelhos CPAP (Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas) ou até mesmo cirurgias para corrigir obstruções nas vias respiratórias.

“Todo paciente que ronca deve avaliar se há impacto na sua qualidade de vida e na de quem convive com ele. O ronco não é normal e pode indicar problemas que precisam ser tratados”, finaliza o Dr. Luiz Herculano.

Reduzir o ronco pode exigir mudanças no estilo de vida, mas muitas delas são simples e eficazes. Ajustar a posição ao dormir, perder peso, evitar álcool e cigarro, melhorar a respiração nasal e fortalecer a musculatura da garganta são estratégias que podem proporcionar melhores noites de sono tanto para o roncador quanto para quem dorme ao seu lado.

Se mesmo com essas mudanças de como diminuir o ronco, o efeito não for o desejado, procurar um especialista é fundamental para identificar possíveis causas e definir o melhor tratamento. Afinal, dormir bem é essencial para a saúde e o bem-estar!